夜勤明けの看護師が寝れないのはなぜ？寝ないで行く仕事は地獄確定

看護師の仕事に夜勤は避けられません。
そして夜勤の看護師の仕事は比較的楽なのですが、問題は夜勤明けに寝れないことです。

「早く寝ないと明日の仕事に支障が出てしまう…」
そんな焦る気持ちと裏腹に、目はパッチリと覚めてしまっていませんか？

そんな夜勤明けの看護師が寝れない時にどうすればいいのか？
ご一緒に考えてみましょう。

看護師の夜勤明けが寝れないのはなぜ？

夜勤明けの看護師が寝れないのにはいくつか理由があります。

①体内時計のリズムが崩れる
②メラトニンの分泌が抑制される
③体温リズムの影響で眠くならない

①体内時計のリズムが崩れ

人間の身体は一日の周期でリズムを刻むメカニズム、つまり体内時計があります。
体内時計によって日中は活動し、夜は休息の状態となるよう、心と身体がうまく切り替わります。
しかし、夜勤に入ると、「夜に働き、朝に帰る」という昼夜が逆転した生活になってしまうため体内時計のリズムが崩れます。

②ラトニンの分泌が抑制される

メラトニンは体内時計に働きかけて自然な眠気を引き起こす作用を持っていて、「睡眠ホルモン」ともいいわれています。
夜勤で働き夜遅くまで明るい環境にいると、メラトニンの分泌が抑制され眠気が起こりにくくなります。

③体温リズムの影響で眠くならない

人間の体温は一日を通して変動しており、日中よりも夜のほうが低くなります。
夜に体温が下がるのは、身体を休息状態にするための準備の一つです。
しかし、夜勤が終わる頃には体温が上昇する時間帯になっているため、眠りにくくなることがあるのです。

夜勤明けで寝れない看護師の体内時計の整え方

夜勤の多い看護師は、まず体内時計の整え方をしっかりと会得しなければなりません。

体内時計とは、脳の視床下部にある「視交叉上核」にある時計遺伝子によって制御される、24時間周期のリズムです。
体温、ホルモン分泌、睡眠、覚醒など、私たちの体のさまざまな機能を調節しています。

体内時計が乱れると、睡眠不足や疲労、集中力低下、肥満、糖尿病などのリスクが高まります。
そのため、体内時計を整えることは、健康維持のために大切です。

体内時計を整えるためには、こんなことを心がけてください。

①毎日決まった時間に起きて、決まった時間に寝る

不規則なシフトが多いのが看護師の仕事です。
ですが、できるだけ決まった時間に起きるように心がけてください。

体内時計は、朝起きるタイミングでリセットされます。
そのため、毎日決まった時間に起きるようにすることで、体内時計を整えることができます。

「寝る」より辛いのが「起きる」

眠れないことの辛さもありますが、本当に辛いのがその後の起きる時です。
身体は眠りを欲しているのに、それを無理矢理にでも起こしていくのは本当に辛いことですよね。

寝起きの身体を目覚めんさせるのに、太陽の光を浴びるのが良いのはご存知だと思います。
朝日には、体内時計をリセットする働きがあります。
そのため、朝起きたら、カーテンを開けて朝日を浴びるようにしましょう。
しかし、それも夜勤付の看護師には無理な話です。

そこで、おすすめは光目覚まし時計です。
光の力を借りて、少しでも快適な目覚めを得るようにしてはいかがでしょうか？

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それを電気の灯りで再現するには、やはりそれだけ高性能になってしまうのは仕方のないことなんですね。

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規則正しい食事をとる

食事は、体内時計を整える重要な要素の一つです。
朝食を抜いたり、夜遅くに食事をしたりすると、体内時計が乱れやすくなります。
そのため、朝食は必ず食べるようにし、夜は遅くても22時までに済ませるようにしましょう。

夜勤明けの下痢は看護師みんな悩まされている

看護師の夜勤明けの下痢は、交替勤務者や夜勤の多い人に見られる症状です。
その原因は、主に以下の3つと考えられています。

①睡眠不足
夜勤明けは、睡眠不足による自律神経の乱れが原因で、下痢になりやすくなります。自律神経は、消化器官の働きにも関与しており、自律神経が乱れると、消化器官の働きが低下して、下痢を引き起こす可能性があります。

②食生活の乱れ
夜勤明けは、食欲が旺盛になるため、消化の悪いものを食べ過ぎることがあります。また、夜勤明けは、通常の生活リズムと異なるため、食事の時間や内容が乱れやすくなります。これらの食生活の乱れも、下痢の原因となります。

③ストレス
夜勤は、通常の生活リズムと異なるため、ストレスを感じることがあります。ストレスも、自律神経の乱れを引き起こし、下痢の原因となります。

夜勤明けの下痢の症状は、数時間から数日程度で治まることが多いですが、下痢が続くとお肌にも悪影響が出てきます。

夜勤明けの看護師の食事

夜勤明けの看護師の食事は、夜勤中の疲労回復と翌日の体調維持のために重要です。
夜勤明けの食事のポイントは、以下のとおりです。

消化の良いものを選ぶ
夜勤明けは、消化器官が疲れており、消化の悪いものを食べてしまうと、胃もたれや吐き気などの不調を引き起こす可能性があります。そのため揚げ物や脂っこいもの、香辛料の効いたものなどは控え、煮物や焼き魚、野菜スープなど、消化の良いものを選びましょう。
バランスよく食べる
夜勤明けの食事は、栄養バランスを意識して、主食・主菜・副菜をバランスよく食べましょう。
主食は、ご飯やパン、麺類などから選びます。
主菜は、肉や魚、卵、大豆製品などから選びましょう。
副菜は、野菜やきのこ、海藻などから選びます。
食べ過ぎない
夜勤明けは、疲労やストレスで食欲が旺盛になることがあります。
よくいわれる「ドカ食い」です。
しかし、食べ過ぎると、消化不良や下痢、さらには肥満にもつながります。
食べ過ぎないように、少しずつ食べましょう。
適度な運動をする
適度な運動は、体内時計を整える効果があります。
ただし、夜遅くに運動すると、交感神経が刺激されて寝つきが悪くなるため、注意が必要です。
カフェインやアルコールを控える
カフェインやアルコールは、体内時計を乱す作用があります。
そのため、睡眠の前にカフェインやアルコールを摂取することは避けましょう。
リラックスする時間をとる
睡眠の質を高めるためには、リラックスする時間をとることも大切です。
寝る前に、ゆっくりと入浴したり、読書をしたり、好きな音楽を聴いたりして、心身をリラックスさせましょう。